Split Squat

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Um dein wahres Potential zu entdecken, musst du zuerst deine eigenen Grenzen finden und dann musst du den Mut haben sie zu überschreiten.

Picabo Street

Split Squat

Was bitte ist ein Split Squat? Immer diesen englischen Bezeichnungen. Ich drösele es mal von hinten auf.

  • Ein Squat ist eine Kniebeuge.

Und was bedeutet nun Split in diesem Zusammenhang? Es bedeutet, Teilung.

  • Die Kniebeuge wird nicht klassisch mit beiden Beinen durchgeführt, sondern mit nur einem Bein.

Warum soll ich Split Squat üben?

Wir alle haben eine Lieblingsseite. Auf dieser haben wir mehr Kraft, nehmen Dinge auf, springen und schreiben damit. Gemein hin wird auch der Begriff Rechts- und Linkshänder verwendet. Wobei das nur ein Indikator dafür ist. Durch diese Bevorzugung einer Körperseite, entstehen über die Zeit und ohne Ausgleich Dysbalancen. Dysbalance an Stärke aber auch an Muskelmasse. Hier setzt das Konzept des Functional Training an. Möchte hier nur das Motto anführen „Move well then move often„. Dazu in einem anderen Beitrag mehr. Zurück zu erkannten oder diagnostizierten Dysbalancen. Es gilt, diese auszugleichen. Erreicht wird dies, indem man Körperseiten isoliert trainiert. Aber Achtung, nicht isoliert eine Muskelgruppe sondern eine Körperseite.

Der Split Squat zum Aufbau von symmetrischer Beinkraft

Ja, auf den ersten Blick wird mit dieser Übung die gesamte Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps wie Harmstrings) gefordert. Aber es ist weitaus mehr. Durch den wackeligen Stand kommt der Core hinzu. Durch das Abknieen wird die gesamte Hüftmuskulatur gefordert. Nicht zu vergessen, der Fuß. Der Fuß mit deinen komplexen Strukturen übernimmt eine entscheidende Rolle für die Ausführung und Standfestigkeit.

Split Squat als Basisübung

Split Squat Endposition
Split Squat Endposition. Von dem in der Mitte 😉

 

Ja. Ich ziehe den Split Squat einem normalen Squat vor. Die Bewegungskomplexität des Split Squat ist nicht so hoch wie beim Back- oder Frontsquat. Mit dem Split Squat lege ich Grundlagen die für die Kniebeuge benötigt werden. Die isolierten Anreize gleichen Ansteuerungs- und Kraftdefizite aus. Darüber hinaus kann diese sehr variantenreiche Übung immer und überall ohne Gewichte ausgeführt werden.

Die Ausführung beschreibe ich wie folgt

Die Ausgangsposition:

  1. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten um die notwendige Spannung im Rücken aufzubauen.
  2. Ein Bein wird über einen Ausfallschritt nach vorne gestellt. Das vorgestellte Bein soll soweit nach vorne gestellt werden, das in der Endposition das Knie des hinteren Beines nahe der Ferse des vorderen Beines kommt.

Die Endposition:

  1. Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke bis das Knie, des hinteren Beins, fast den Boden berührt.

Gehe zurück in die Ausgangsposition, indem du dich aus dieser unteren Position wieder langsam und kontrolliert nach oben drückst.

Darauf musst du achten:

  • Über den gesamten Bewegungsumfang ist die Spannung im Rücken zu halten in dem die Schulterblätter zusammengezogen bleiben.
  • Halte die Beine hüftbreit voneinander entfernt. Das gibt zu Anfang einen stabileren Stand und die Übung wird etwas einfacher.
  • Achte darauf, dass du dich mit dem Oberkörper im Lot nach unten bewegst. Ein Ausweichen des Oberkörpers nach vorne unten und somit Verlagerung des Körpergewicht rein auf das vordere Bein ist zu vermeiden.
  • Gib darauf acht, dass du dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen bewegst.

Progession (Erschweren):

  • Erhöhung des vorderen Beines
  • Erhöhung des hinteren Beines
  • Kurzhanteln in beiden Händen
  • Kurzhanteln in nur einer Hand
  • Langhantel Split Squat (Front und Back)

Werde fit für was auch immer
euer Fidi
Certified Functional Trainer