Der Sport ist ein sehr vernünftiger Versuch des modernen Zivilisationsmenschen, sich Strapazen künstlich zu verschaffen.
Der Plank oder Unterarmstütz
Ein Klassiker unter den Core- und Stabilityübungen. Ich hatte den Eindruck, dass diese klassische Übung für eine Zeit in Vergessenheit geraten war aber mit dem erfolgreichen Konzept des Functional Training seine Renaissance feiert. Mit deinen vielfältigen Progessionsstufen ist der Unterarmstütz eine universelle Übung. Diese ist dem Anfänger und Profi gleichermaßen wichtig. In der Rehabilitation ist diese Basisübung im Einsatz um Rückenprobleme in den Griff zu gekommen.
Warum ist der Plank so wertvoll?
Der Plank fordert den ganzen Körper. Bein-, Rücken, Rumpf und Schultermuskulatur müssen bei der Ausführung zusammenarbeiten. Der Unterarmstütz kann nur richtig ausgeführt werden wenn man in der Lage ist die gesamte Coremuskulatur anzusteuern. Das macht den Plank so wertvoll.
Mit dieser Aufzählung wird deutlich warum der Plank eine Gesamtkörperübung ist:
- Rückenstrecker (erector spinae)
- Vorderer Sägezahnmuskel (Serratus anterior)
- Hüftbeuger (iliacus und iliopsoas)
- Vordere Schienbeinmuskulatur (tibialis anterior)
- Schräge, gerade und quere Bauchmuskulatur (obliquus interior/exterior, recuts abdominis, transversus abdominis)
- Oberschenkel (recuts femoris, vastus medialis, vastus lateralis, vastus )
- Kapuzenmuskel (trapezius)
- Schultermuskulatur (detoideus)
- u.v.m.
Die Ausführung beschreibe ich wie folgt
Die Ausgangsposition:
Auf dem Bauch liegend den Unterarm gebeugt neben den Körper legen so das sich die Ellenbogen unter der Schulter befinden.
Die Endposition:
Der Körper wird über die Unterarme und Zehenspitzen nach oben gehoben/gedrückt.
Achte im speziellem bei der Ausführung darauf:
- Spannung aller beteiligter Muskeln und Muskelgruppen ist über die gesamten Übungsverlauf halten
- Ein ausweichen der Hüfte zur Seite oder nach unten (Hohlkreuz) ist zu vermeiden
- Der obere Rücken, besser ausgedrückt die Brustwirbelsäule, darf nicht rund werden
- Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Brustwirbelsäule und Hinterkopf sind in einer Linie
Regression (Reduzierung der Schwierigkeit):
- Nicht auf den Zehenspitzen startend sondern auf den Knieen
Progession (Erhöhen der Schwierigkeit/Komplexität):
z.B. Vor- und Zurück wiegen. Ähnlich einer Sägebewegung
z.B. Vom Unterarmstütz in den Liegestütz wechseln und zurück. Darauf achten das beim Wechsel der linke und rechte Arm sich abwechseln
z.B. Seitlicher Plank
Werde fit für was auch immer
euer Fidi