Low Carb

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Gesunde Ernährung ist für mich die beste Investition in sich selbst! Mit dem richtigen Nährstoffmix lassen sich körperliche und geistige Gesundheit & Fitness enorm steigern. Wer das einmal erlebt hat, der isst die Erdbeeren noch mal so gern :-)“

Alexa Iwan

Low Carb, wie anfangen?

Low Carb halte es klein und einfach ganz nach dem kiss (keep it smal and simple) Prinzip. Lass zu Anfang das, was wir in Deutschland als Sättigungsbeilage verstehen, weg und ersetze es durch Gemüse. Konkret gesprochen. Ersetze Nudeln, Knödel, Reis, Kartoffeln, Rösti, Pommes durch z.B. die gleiche Menge an Gemüse oder Salat. Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Blattsalate, Süsskartoffel oder jedes andere Gemüse das dir schmeckt.

Warum schrittweise auf Low Carb umstellen?

Als Einstieg wie oben beschrieben mein Hinweis, lass jede Veränderung langsam angehen. Aber warum solltest du langsam anfangen? Nun, jede einschneidende Veränderung im Leben stellt seine Herausforderungen bereit. Speziell bei Ernährungsumstellungen oder „Diäten“ kommt es meiner Erfahrung nach, früher oder später zu starken Gelüsten. Diesen kann meist nicht widerstanden werden. Fällt zurück alte Ernährungsmuster. Wir alle kennen das.

Low Carb, wie geht weiter?

Konntest du über Wochen auf die Sättigungsbeilage verzichten? Wenn ja, dann hast du einen richtig großen Schritt in die richtige Richtung getan und vermutlich einige spürbare Veränderungen erfahren.

  • Gewichtsverlust
  • besserer Schlaf
  • höhere Konzentrationsfähigkeit
  • bessere Fitness und vieles anderes mehr

Der nächste Schritt?

Verzichte auf Weißmehlprodukte.

Vermeide Produkte die mit Weißmehl zubereitet sind.

  • Brot
  • Semmeln
  • Gebäck
  • Nudeln
  • Kuchen
  • Kekse
  • Knödel
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Selbstgebackenes Volkornbrot

um nur eine kleine Auswahl aufzuzählen.

Ein schweres unterfangen aber es lohnt sich. Ich hatte mich lange gefragt warum ich nach dem Essen oft ein stundenlang anhaltendes dumpfes Gefühl im Kopf hatte. Es war mir nicht bewusst woran das lag, bis ich vor ca. 20 Jahren mit dem Heilfasten anfing. Während diesen Tagen des Heilfastens war dieses dumpfe Kopfgefühl weg. Ich fühlte mich wacher und aktiver. Voll Leistungsfähig, egal ob in der Arbeit oder im Sport. Ich will hier nicht das Heilfasten probarieren das wäre fahrlässig. Aber versuche doch mal einige Tage auf alle möglichen Weißmehlprodukte zu verzichten. Ich würde mich freuen wenn du ähnliches Erlebst und mir mitteilst.

Der Verzicht auf Weißmehl muss aber nicht bedeuten Brot oder Kuchen zu verzichten.  

Low Carb und Brot vom Speiseplan löschen?

Brot komplett aus dem Speiseplan zu streichen macht aus meiner Sicht keinen Sinn. Wie immer im Leben macht die Dosis das Gift. Die Lösung ist

selbstgebackenes Vollkornbrot.

Brot zu backen ist kein Hexenwerk. Aber am Ende hat man wieder ein Produkt von dem man weiß was darin enthalten ist. Das sollte für uns Verbraucher im Vordergrund stehen.

  • Wissen was drin ist.

Weiterer Vorteil: Sauerteigbrote aus Roggenvollkorn, Dinkelvollkorn oder anderem Vollkornmehl halten länger und schmecken noch als Altbrot. Nach Gusto können Nüsse, Schrot oder beliebig andere Zutaten hinzu gegeben werden. Probiere aus, dein eigenes Brot zu backen. Das Bild zeigt selbstgebackenes Brot. Zutaten: Sauerteig, 50% Dinkelvollkorn, 50% Roggenvollkorn und Walnüsse. Superlecker. Dazu frische Butter. Fantastisch. Hier einige Rezepte.

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Es geht aber um mehr. Nein, nicht mehr essen 😉 sondern bewusster essen. Dazu ist es ganz wichtig ein paar Dinge richtig einordnen zu können. Deshalb möchte ich euch auf meine Weise den Unterschied zwischen Kalorien und Kohlehydrate näher zu bringen.

Kalorien

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Low Carb Salat Brokkoli mit Eier und Bresaola

Die Menge an Kalorien gibt an wie viel Energie man zu sich nimmt. Die benötigte Energiemenge ist abhängig von der täglichen Belastung, Körpergröße und aktuellem Gewicht. Auf den Punkt gebracht bedeutet das, ein Bauarbeiter benötigt sehr viel mehr Energie als ein Angestellter mit überwiegend sitzender Tätigkeit. Energie die nicht verbraucht wird, kommt in den Speicher. Für schlechte Zeiten. Speicher? Ja, nicht benötigte Energie kann der Körper nicht ausscheiden sonder wird für Notzeiten gespeichert. Aber Ehrlich, wann haben wir in der heutigen Zeit schon mal Notzeiten. Somit landet diese zu viel zugeführte Energie als Fettpölsterchen bei Frauen vornehmlich rund um die Hüfte. Bei Männern um Hüfte und Bauch.

Kohlehydrate

Kohlehydrate sind neben Fett und Eiweiß, Bestandteil jeder Nahrung. Kohlehydrate oder Saccharide werden unterteilt in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosacchariede und Polysaccharide bezeichnet. Und hier gilt es genau hinzuschauen.

  • Monosaccharide oder Einfachzucker (Trauben-, Fruchzucker)
  • Disaccharide oder Zweifachzucker (Kristall-, Milchzucker)
  • Oligosaccharide oder Mehrfachzucker (Stachyose, Rafinose)

sind wasserlösliche, süße und kurzkettige Energieträger. Energie wird durch einen sehr kurzen Stoffwechselprozell schnell im Blut bereitgestellt. Wird diese Energie nicht benötigt sorgt der Körper mittels Insulinausstoß diese Energie aus dem Blut zu nehmen und lagert diese für Notzeiten ab.

  • Polysaccharide oder Vielfachzucker (Stärke, Cellulose)

hingegen sind nicht wasserlösliche und geschmacksneutrale Energieträger die erst in einem langen Stoffwechelprozess zu Mono- oder Disacharide umgewandelt werden und somit langsam und andauernd Energie freisetzen. Durch dies langsame und kontinuierliche Bereitstellung von Energie wird dann auch benötige und verbraucht. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Schweißausbrüche und Hungerattacken durch starke Absenkung des Blutzuckerspiegels bleiben aus.

Gedankenstütze

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Paleo_Lachs mit grünem Spargel

Wir nehmen definitiv zu viele einfache Zucker und Zweifachzucker zu uns. Diese schnell bereitgestellte Energie verbrauchen wir mit unserer heutigen Lebensweise nicht mehr vollständig uns speichern diese ab. Folge ist Gewichtszunahme.

Deshalb, denke bei jeder Mahlzeit die du zu dir nimmst daran, wieviel Energie du nach den nächsten 1-2 Stunden benötigst. Teibst du nach diesen 1-2 Stunden Sport, bestreitest du einen Wettkampf oder sitzt du immer noch am Schreibtisch oder bereits vor dem Fernseher.

Werde fit für was auch immer
Euer Fidi
Certified Functional Trainer