Du kannst rumsitzen und davon träumen. Oder du kannst rausgehen und es wahr werden lassen.
(Unbekannt)
Core Training
Warum ist der Core so wichtig?
Der Core ist wichtig da diese zentrale Körperpartie die Verbindung zu den Extremitäten (Beine und Arme) darstellt. Somit die Energieübertragung und Stabilität sicherstellt. Fehlt diese zentrale Verbindung zu Beinen und Armem wird man z.B. einen Ball oder Speer nicht sehr weit werfen können. Nur mit der Kraft des Armes und der Schulter kommt man, im reinsten Wortsinn, nicht weit.
Wie man das merkt?
Nun, um das Beispiel von oben aufzunehmen, an der Weite. Funktioniert die Energieübertragung, die aus Schritten oder Anlauf aufgenommen wird, über den Core in den Oberkörper, kann diese Bewegungsenergie nahezu vollständig in die Wurfbewegung übertragen werden. Somit in Weite.
Was ist den nun der Core?
Stark vereinfacht, als Core bezeichnet man Muskeln und Muskelteile der Hüfte, Rücken und der gesamten Bauchmuskulatur dar. Hier ein detaillierter Überblick:
- M. Obliquus externus
- M. Obliquus internus
- M. Transfersus abdominis
- M. Rectus abdominis (die sechs Päckchen)
- M. Gluteus maximus
- M. Gluteus medius
- M. Gluteus minimus
- M. Errector spinae
- M. Quatratus externus
- M. Quatratus lumborum
- M. Psoas
- M. Mulifidus
aber auch der
- M. Serratus anterior
- M. Latisimus dorsi
gehören dazu.
Ja, und viele dieser Muskeln sind in tieferen Körperschichten angesiedelt. Einige können wir auch nicht bewusst ansteuern. Darunter zählt z.B. der Musculus Mulifidus.
Wie kann ich den Core spüren?
Reaktiv beim Husten und Niesen. Wie kann ich aber den Core spüren wenn ich grade nicht Niesen oder Husten muss?
Bei der Übung Bein absenken
Hört sich nicht spektakulär an. Oder? Aber ich rate dazu: „Einfach mal ausprobieren.“ Bei den ersten paar Versuchen, scheint es nicht allzu schwierig zu sein. Ändert sich aber nach der vierten, fünften Wiederholung. Der Core wird deutlich spürbar, bei richtiger Ausführung.
Anleitung zur Ausführung Bein absenken
Ausgangsposition:
- Flach am Boden liegend
- die Beine sind vollständig ausgestreckt
- Die Arme sind in T- oder Y-Stellung vom Körper gestreckt
Ausführung:
- Aus der Ausgangsposition heraus werden beide Beine in einer viertelkreisförmigen Bewegung in der Hüfte nach oben zur Decke/Himmel gestreckt.
- Ob die Beine dabei vollständig gestreckt bleiben ist für diese Übung nachrangig.
- Wichtig ist, dass diese Viertelkreisbewegung rein aus der Hüfte heraus passiert.
- !!! Wichtig: Der gesamte Rücken hält dabei Bodenkontakt.
- Sind die Beine zur Decke/Himmel gestreckt wird aus dieser Position abwechselnd ein Bein langsam und kontrolliert zum Boden abgesenkt und wieder hochgeführt.
!! Wichtig, darauf ist besonders zu achten
- Die Beine müssen sobald diese zur Decke/Himmel geführt sind nicht vollständig gestreckt sein. Wenn möglich dann gut, wenn nicht dann eben noch nicht.
- Beim Absenken des einen Beines ist besondere Achstamkeit auf dem nach der Decke/Himmel gestreckte Bein zu geben. Dieses Bein darf sich beim Absenken des anderen Beines nicht bewegen und sollte über den ganzen Senk- und Hebevorgang kontrolliert senkrecht zur Decke zeigen.
- Volle Kontrolle und Achtsamkeit auf das gestreckte Bein.
- !! Wichtig: Dabei muss der gesamte Rücken Bodenkontakt halten.
- Die Zehenspitzen zeigen während der Übung an die Decke/Himmel.
Muss ich das Bein ganz zum Boden bringen?
Ein klares nein. Die oben geschilderte Ausführung ist quasi die Königsdiziplin. Kann der Bodenkontakt für den Rücken ab einen bestimmten Punkt nicht sichergestellt werden, ist der Bewegungsumfang soweit zu reduzieren wie der Bodenkontakt des Rücken gehalten werden kann.
- Für den absoluten Anfänger kann das bedeuten, dass er nur die Beine hochführt und diese ohne Absenken eines Beines hält.
- Das, symbolhaft gesprochen, zentimeterweise Absenken eines Beines stellt die Progression (Schwierigkeiterhöhung) dar.
- Zur Absicherung (das Bein kann nicht ganz zum Boden abgesenkt werden) kann ein Tisch, Stuhl, Bank, Hocker aufgestellt werden der den Bewegungsumfang je nach Fortschrittsgrad einschränkt aber auch absichert, sollte man die Bewegung nicht mehr kontrollieren können. Diese Maßnahme ist zu Beginn immer zu treffen.
Quellen:
- Der perfekte Athlet von Gray Cook
- Die Muskelbibel von Pat Manocchia
- Rückenreparatur von Stuart McGill
Werdet fit für was auch immer
Euer Fidi
Certified Functional Trainer